Blog de Clara Sánchez Nutricionista

Asesoramiento nutricional y nutrición deportiva.

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CREATINA - QUÉ ES, PARA QUÉ SIRVE… ¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN PARA MÍ?

Escrito por clarasancheznutricionista 04-07-2017 en SUPLEMENTOS DEPORTIVOS. Comentarios (0)

Todos hemos escuchado hablar de la creatina en numerosas ocasiones, pero… ¿Tenemos claro de que se compone?, ¿Qué efectos tiene?, ¿Cómo debemos tomarla? En esta entrada te explicamos todo al detalle.

La creatina es un acido orgánico que está formado por la base de las proteínas, los aminoácidos. En especial se compone de tres de ellos, la glicina, la metionina y la arginina, que están presentes en numerosos alimentos de la vida diaria ( carne de cerdo, salmón, ternera…), por lo que su aporte no se basa únicamente en suplementos orales, si no también en nuestro día a día y… ¡sin darnos cuenta!
En el mercado de suplementos encontramos varios “tipos” de creatina con nombres difíciles y con precios exagerados. En definitiva sus efectos son igual de beneficiosos que la creatina más simple, la creatina monohidrato, que además de tener precios más asequibles, es la que más evidencia científica tiene.
Ahora bien, ¿Para qué puede servir tomar creatina enfocándola a la práctica deportiva?. Hace un tiempo se pensaba que este producto servía únicamente para aumentar nuestra masa muscular, pero con el paso de los años y con numerosos estudios realizados se ha comprobado que su abanico de efectos es mucho mayor. La creatina, a parte de de aumentar o mantener nuestra masa muscular, nos puede ayudar en esfuerzos explosivos de muy corta duración y con periodos cortos de recuperación, al aumento de la fosfocreatina de nuestro organismo -utilizada para resintetizar ATP y por tanto conseguir más “combustible”-, aumentar nuestra potencia física y velocidad en deportistas, entre otros.

Una vez conociendo sus efectos… ¿Como debo tomarla?. Existen diferentes versiones todas ellas con suficiente evidencia científica, carga previa de 7 días, carga previa de 3 días y a continuación de las cargas suplementación crónica diaria antes del entreno, antes y después, o solo después del entreno en función del objetivo que estemos buscando necesitaremos una u otra.… Tenemos que destacar que la toma de creatina combinada con hidratos de carbono simples produce una acción positiva sobre el transporte muscular y una disminución en la cantidad excretada a través de la orina. Esto nos hace obtener los máximos beneficios ergogénicos, siempre teniendo en cuenta la correcta repartición de los carbohidratos a lo largo del día.
Consulta a tu nutricionista deportivo para que te asesore en cuestión de dosis y frecuencia.
Los “horarios” viene acompañados de la pregunta más común: ¿Cuanta cantidad tengo que tomar? ¿Si tomo mucho me puede pasar algo?…
No es necesario tomar grandes cantidades de creatina al día cuando nos decidimos a utilizarla como ayuda ergogénica. Unos 0,08 gramos por kilogramo de peso sería proporcionado para unos efectos óptimos. Si nuestro sujeto pesase 80 kg necesitaría unos 6,4 gramos/día aunque los estudios sugieren que una dosis de 5g sería suficiente. En el periodo de carga la dosis fluctúa entre 10 y 20 g al día - dependiendo de la carga utilizada-. Hay que resaltar que nuestro cuerpo, al darle de manera habitual dicho producto, fabrica un poco menos que cuando no se toma suplemento de la misma, pero esto no supone ningún problema y por este motivo, las planificaciones de tomas se basan en periodos de descansos cada cierto tiempo.
La creatina es segura. Las evidencias científicas no han demostrado ningún efecto secundario a nivel renal o hepático, sino, todo lo contrario, ya que se ha podido observar mejoras en pacientes con Diabetes Mellitus tipo II en su control de glucemia, tratamiento de algunas miopatías o como anti-estrés, por ejemplo. Además existen estudios realizados con una suplementación crónica de creatina monohidrato durante más de 2 años sin que aparezca ningún tipo de efecto perjudicial.
Cabe destacar que la creatina incrementa la absorción de líquidos (agua) a nivel celular, lo que puede derivar en un pequeño aumento de peso (no más de 1,5-2kg) y, por tanto, parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina es a base de agua. De ahí que si estas en fase de definición quizás no sea el suplemento más adecuado aunque todo dependerá del tipo y la duración del entreno así como de tu porcentaje de masa muscular. 

Dicho todo esto, los efectos pueden variar según cada persona, por lo que nosotros estaremos aquí para asesorar, ayudar y planificar de manera personalizada tu dieta y suplementación.

BEBIDAS ISÓTONICAS CASERAS

Escrito por clarasancheznutricionista 24-05-2016 en ISOTÓNICAS CASERAS. Comentarios (0)

Las bebidas isotónicas son de vital importancia para cualquier deportista, ya que ayudan a hidratar y reponer a electrolitos (sobretodo sodio) además de suponer una entrada de glucosa retrasando el agotamiento de los depósitos de glucógeno y  garantizarnos una reposición hídrica que evite la deshidrataicón. Todo ésto nos ayudará a llevar acabo cualquier ejercicio en condiciones óptimas!


Para que una bebida sea isotónica tiene que tener una composición y concentraciones determinadas para que su absorción en el intestino  sea cuanto antes y de forma óptima. Por ello en este artículo os voy a dar unos tips de cómo hacer vuestra propia bebida isotónica y cómo tomarla para potenciar vuestro rendimiento deportivo ya que también influyen en su absorción la temperatura a la que se ingiera y la cantidad consumida. 


Recetas para isotónico casero:

Receta I: PARA 1 LITRO DE BEBIDA ISOTÓNICA

De 800 a 500 ml de agua.

El zumo de dos naranjas (de 200 a 500 ml de zumo)

450 mg de bicarbonato sódico

450 mg de sal

10 gr de miel o azúcar.


Receta II: PARA 1 LITRO DE BEBIDA ISOTÓNICA

1 litro de agua.

100 gr de sandía.

40g azúcar

10g de miel

450 mg de bicarbonato sódico.

450 mg de sal.


L-CARNITINA ¿QUÉ ES Y CÓMO UTILIZARLA?

Escrito por clarasancheznutricionista 24-05-2016 en CARNITINA. Comentarios (0)

L-CARNITINA

Quien no ha oido hablar alguna vez de la l-carnitina??, esa sustancia milagrosa que nos ayuda a perder peso sin mover un solo dedo... ¿Será el quemagrasas por excelencia?

Bien, técnicamente podríamos decir que la l-carnitina es principalmente una sustancia  (amina) que sintetiza nuestro propio organismo en diversos órganos como el hígado, riñón, cerebro a partir de  dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina.  ( aminoácidos esenciales = aquellos que debemos ingerir mediante la alimentación ya que nuestro cuerpo no es capáz de sintetizarlos por si mismo). La  principal función de la L-carnitina es el transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria celular y es aquí donde serán utilizados para la producción de energía. De ahí que sea conocida por su efecto como quemador de grasa.


Activación carnitina mediante alimentos

Numerosos estudios han visto relación entre el consumo de catequinas (café, té, cacao, frutas rojas) y la l-carnitina, ya que éstas ejercen un efecto positivo en la regulación de las enzimas hepáticas que metabolizan los ácidos grasos…Es decir, la ingestión de estos alimentos regula la producción endógena de l-carnitina.


L-carnitina y deporte

L-carnitina se utiliza como suplemento para deportistas que buscan  una pérdida de peso mediante la reducción de los depósitos grasos o bien para mejorar la utilización de los ácidos grasos como fuente principal de energía durante la práctica deportiva; además algunos estudios la señalan como una gran ayuda para  aliviar el daño muscular producido por una sesión aguda de ejercicio, ya que evita la alteración que provocan los radicales libres en los lípidos de las membranas celulares.

Para que la carnitina sea eficiente es necesario combinarla con la práctica de ejercicio físico a una determinada intensidad ,ya que la utilización de un sustrato energético u otro depende de la intensidad con la que se realice el ejercicio. Durante la práctica de ejercicios a frecuencias cardiacas entre el 55 al 70% del VO2max predomina la utilización de grasa sobre el glúcógeno muscular, por lo que le sacaríamos más provecho en deportes de resistencia, aunque dado que todas las vías metabólicas están siempre presentes en todo tipo de ejercicios se considera la l-carnitina un buen suplemento para reducir la fatiga por agotamiento de reservas de glúcógeno inclusive en deportes de fuerza o por encima del umbral (digamos que tomando l-carnitina ahorraremos glucógeno siempre que sea posible). 

Para aquellas personas que no realizan ejercicio físico el efecto de la l-carnitina es nulo ya que como acabo de explicar es necesario trabajar en frecuencias cardiacas determinadas. 

Uso y frecuencia recomendada


Las dosis recomendadas es de 2000 a 3000 mgr/día y se recomienda ingerirla junto con hidratos de carbono de rápida absorción (indice glucémico alto) 45 min antes de la sesión de entrenamiento.



CALAMBRES E HIDRATACION

Escrito por clarasancheznutricionista 20-05-2016 en CALAMBRES E HIDRATACION. Comentarios (0)

CALAMBRES EN DEPORTES DE RESISTENCIA

A todos nos ha pasado que después de una sesión de entrenamiento intensa o muy larga, hemos tenido esa sensación de que el músculo funciona por su propia cuenta y se contrae involuntariamente y puede resultar bastante doloroso e incluso si sucede durante la práctica deportiva tener la necesidad de parar, con el resultado que ello conlleva.

¿Pero porque se producen estos calambres durante las largas pruebas de resistencia?

En estos deportes que no requieren tanta explosividad y una contracción muscular tan rápida que es lo que principalmente predispone al calambre muscular, lo que conduce al calambre es  fundamentalmente una deshidratación que puede estar acompañada a su vez de un agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular ya que suelen ocurrir cuando la prueba está muy avanzada e incluso después de haber terminado.

Esta deshidratación también repercute mentalmente haciéndonos sentir más cansados y que la prueba se nos haga demasiado larga.

Por lo tanto para evitar esos calambres durante los tramos finales de las pruebas de larga distancia será imprescindible anteponernos a esa deshidratación y saber gestionar los distintos tramos de la carrera, tomando durante las partes más duras de la prueba un tipo de alimento que requiera una digestión menos pesada y durante las más suaves otros alimentos más sólidos.

¿Qué tenemos que tomar exactamente?

Es importante durante toda la prueba mantener un estado de normohidratacion, es tan malo exceso como defecto ya que un exceso de hidratación puede suponernos una hiponatremia. Para alcanzar esa normohidratacion durante la prueba se recomienda beber a intervalos de una hora entre 600-900 ml de agua la primera hora de la prueba y a medida que avanza, en las horas siguientes mezclarlo con una bebida isotónica que nos aportara hidrato de carbono (30gr), este líquido que ingerimos durante la prueba debe estar a una temperatura de 15-22ºC y beber amplios tragos para optimizar su absorción en el intestino.

En cuanto a la ingesta de suplementos (geles, barritas, comida), se utilizaran en una forma u otra en función del tramo de la prueba que se vaya a afrontar en ese momento. En el inicio de puertos o bien tramos con pendiente, es decir exigentes, optaremos por los geles de hidrato de carbono ya que se requiere menos energía para su asimilación además de ser más rápida, estos geles deben contener glucosa, amilopectina, maltodextrina y fructosa. Por el contrario durante los tramos menos exigentes podremos optar por alimentos algo más sólidos que requieren mayor gasto de energía en su absorción como barritas energéticas, pan bimbo, gominolas…

Por tanto con una buena planificación de la prueba y una buena gestión de la alimentación e hidratación podremos evitar la aparición ya no solo de calambres, sino también de posibles lesiones.


ALIMENTACIÓN PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Escrito por clarasancheznutricionista 17-01-2016 en hipertrofia muscular. Comentarios (0)

ALIMENTACIÓN PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular está motivada por 4 factores que han de desarrollarse de manera óptima, sin ellos la ganancia de músculo es inviable:

- Un entrenamiento adecuado

- Una alimentación específica según el carácter del esfuerzo y las características de la persona que lo realiza, incluyendo la hidratación.

- El descanso y el sueño.

- Las enzimas y hormonas interventoras en el catabolismo y anabolismo muscular: cortisol, insulina, testosterona, Gh y factor IGF-1

Muchos son los pacientes que acuden a consulta en busca de una alimentación personalizada para la ganancia de muscular. Durante la entrevista dietética suelo encontrar que la inmensa mayoría realizan dietas  altas en proteína y bajas en carbohidratos para la hipertrofia muscular. ¿Crees que esto es correcto?

En el ejercicio de fuerza, las proteínas como fuente energética aportan  como máximo el  5% de la energía necesaria, ya que su utilización es lenta y compleja, por lo que  si creías que las proteínas por si solas  son el combustible apropiado para alimentar nuestros músculos estabas equivocado.

Sin lugar a dudas un bajo aporte proteico produce una disminución en la capacidad de generar masa muscular, pero el combustible que necesita nuestro organismo para un correcto desarrollo de la hipertrofia es el glucógeno, que procede de los hidratos de carbono. El motivo es simplemente que el metabolismo predominante durante un ejercicio de fuerza máxima o submáxima  es la glucólisis anaeróbica, o lo que es lo mismo, la obtención de la energía se realiza a partir del glucógeno presente en los músculos, y si las reservas de éste son escasas, una vez se agoten ésta energía se obtendría a partir de un ciclo llamado glucosa-alanina, que consiste en degradar la proteína presente en los músculos para obtener glucógeno, produciéndose un mayor daño muscular; por tanto estaremos contribuyendo al catabolismo muscular (destrucción) en lugar del anabolismo (formación). Solución: una dieta con elevado aporte en carbohidratos antes y durante el entrenamiento contribuirá a frenar los procesos de catabolismo muscular.

Ya sabéis como frenar el daño muscular, ahora bien, ¿cómo se produce el anabolismo muscular o lo que es lo mismo, la hipertrofia?Una adecuada ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio frenará la utilización de proteínas como sustrato energético pero también inhibirá el cortisol que es una enzima de la que debemos huir, ya que es la responsable del catabolismo proteico (muscular). Además, los carbohidratos estimulan la insulina, que es una de las hormonas más anabólicas de nuestro organismo. Al finalizar el ejercicio de fuerza se incrementan los niveles de testosterona, GH, Igf 1 y la Insulina, pero si los niveles de glucógeno son bajos se reduce la insulina y se incrementa el cortisol y otras sustancias que bloquean la hipertrofia. Solución: Una adecuada ingesta de carbohidratos antes, durante y al finalizar el ejercicio contribuyen a frenar el daño muscular, bloquean el cortisol y estimulan las hormonas anabólicas.

Pero, ¿qué cantidad  de proteína y de carbohidrato es adecuada para mi?

Se establecen dosis recomendadas por sexo y por peso, teniendo en cuenta la masa muscular inicial de cada persona y además dichas dosis se van modificando a medida que el musculo crece, por ello es importante acudir a un profesional que pueda valorar tu evolución y vaya adaptando las dosis. En líneas generales puedo deciros que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tiene establecida una dosis diaria que va desde 1,4 hasta 2 g de proteína por kg de peso y día, ésta dosis varía en función de las características de la persona, del entrenamiento, de los carbohidratos de los que se compone la dieta y de si ha de perder  masa grasa o no.

En cuanto a las dosis de carbohidratos establecidas: la ingesta de hidratos de carbono ha de suponer entre el 55-60% de la ingesta total diaria, pudiendo llegar al 65-70% en deportistas con una gran hipertrofia muscular, los carbohidratos recomendados son complejos a lo largo del día y  antes durante y después del ejercicio, hidratos de carbono de rápida asimilación ( glucosa, fructosa, amilopectina, maltodrextrina…), ya que proporcionan energía rápida y estimulan la insulina.

El anabolismo muscular comienza inmediatamente tras la finalización del ejercicio de fuerza y dura 6 horas, las dos primeras horas son claves ya que ahí es cuando se recargan los depósitos de glucógeno muscular y las hormonas anabolizantes están en pleno auge, por ello se recomienda al finalizar el ejercicio una ingesta de hidratos de carbono de fácil asimilación junto a proteína en proporción HC/P 3/1 o 4/1.

¿?Mejor con suplementos o con alimentos?? Los pilares fundamentales entrenamiento, alimentación, descanso y correcto funcionamiento del sistema hormonal son la base sobre la que podemos situar los suplementos y ayudas ergogénicas, que nos ayuden a conseguir nuestro objetivo de hipertrofia muscular. Entrenamientos intensos pueden dar lugar a fatiga crónica y lesiones,  por lo que los suplementos pueden ayudarte a mejorar el rendimiento, pero no sirve cualquier suplemento para cualquier persona ni todos los suplementos que encontramos en el mercado son seguros, la finalidad de la suplementación es la de aportar un beneficio de salud a la persona que lo consume, cubriendo necesidades energéticas o previniendo procesos de destrucción muscular y  por todo ello productos deben ser de máxima seguridad y calidad.

Para promover la hipertrofia muscular podemos utilizar los siguientes suplementos:

Antes de entrenar: los Bcaa,s, la glutamina, la beta alanina, el monohidrato de creatina y la arginina. La dosis es personalizada.

Después de entrenar: podemos utilizar carbohidratos con proteína en forma de alimentos o bien sustituirlo por batidos de proteínas mezclados con carbohidrato (zumo de frutas, fruta...), yo suelo recomendar la proteína de suero de leche “Whey hidrolizada” por ser la más completa, la más anabolizante y la más rápida, aunque también nos sirven otro tipo de proteínas ( la caseína, la de huevo, las vegetales…) en las cantidades adecuadas para cada persona. La ingesta masiva de proteína no garantiza un mayor efecto anabolizante sino que promueve la deshidratación y un incremento de la grasa corporal.

Productos interesantes:

Para los que vais con poco tiempo, me gusta recomendaros como pre-entreno el batido de maltodrextrina, que se digiere en tan solo 30 minutos, a mi personalmente me gusta el Energy Supreme de HIGH PRO, además contiene Bcaa,s y glutamina por lo que previene la fatiga, aumentan las defensas y frena el catabolismo proteico. También contiene beta alanina, que previene la acidez muscular retrasando la fatiga, y estimula la formación de fibras rápidas que son las que tienen la capacidad de realizar ejercicios explosivos promoviendo la hipertrofia muscular.

Otro producto interesante de cara a la hipertrofia es la Betacreatina, también podéis encontrarlo en HIGH PRO, contiene una mezcla de creatina con  beta alanina consiguiendo mayor explosividad y reduciendo la fatiga durante el entreno.

Como recuperador para después del entreno podéis comprarlo ya mezclado con el hidrato de carbono (batido 70/30) o bien sin el (solo proteína) a la que le debéis añadir fruta o zumo para aportarle los carbohidratos necesarios. Algunos batidos también traen glutamina y Bcaa,s para una óptima recuperación.


Os dejo una foto de uno de mis deportistas para que veáis la evolución en tan solo un año. Christian Durán,  lleva de manera ejemplar la alimentación, hidratación y entrenamiento (que le diseña un entrenador profesional). El lleva una dieta hipercalórica con 7-8 ingestas al día y como suplementos utiliza la creatina, la beta alanina, los Bcaa,s, la glutamina y la proteína whey.